Los beneficios de comenzar el dia con un buen desayuno

Los hábitos alimenticios son una parte importante de un estilo de vida saludable, donde no puede faltar un desayuno completo y equilibrado. Esta es una de las comidas más relevantes del día, debido a que otorga la energía y nutrientes necesarios para hacer frente a las actividades de la jornada.

El desayuno posibilita hidratar el cuerpo, previene los efectos de un ayuno prolongado y reorganiza los cambios metabólicos que se proporcionan durante la noche.

Los hábitos de vida recientes y las prisas pueden hacer que desayunemos de manera deficiente, o que inclusive nos saltemos esta comida, saliendo de casa con el estómago vacío. A nivel nutritivo, no desayunar es un error, debido a que puede ocasionar un rendimiento físico e intelectual inferior, y no ayuda a perder peso. A la inversa, distintos estudios relacionan la carencia de un desayuno completo con índices más elevados de obesidad. Aún así, no solo hablamos de desayunar, sino de hacerlo de manera correcta.

¿Cómo es el desayuno saludable?

Tal y como destaca la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, la primera comida del día debe dar entre el 20% y el 25% de las calorías totales, aunque este porcentaje se puede distribuir entre el desayuno y un diminuto almuerzo a media mañana. Es también cuando debemos brindar al cuerpo una cantidad importante de minerales, como calcio, magnesio y potasio, y vitaminas.

Para obtener un desayuno equilibrado, es fundamental ir variando su contenido durante la semana e incluir siempre por lo menos 3 grupos de alimentos diversos: lácteos, cereales y fruta. También, es muy aconsejable complementarlos con pequeñas raciones de otros alimentos que sean fuente de proteínas y grasas insaturadas, como el huevo, los frutos secos, fiambres magros o aceite de oliva.

Una ración de leche o derivados lácteos

La leche, el yogur o el queso son una fuente de proteínas de gran valor nutritivo, vitaminas liposolubles, calcio y fósforo. En función de nuestra salud cardiovascular y los niveles de colesterol, podemos optar por productos semidesnatados, así como definir el consumo de quesos curados sustituyéndolos por queso fresco.

En dietas veganas o con intolerancia a la lactosa, es importante consumir alimentos que incluyan un aporte extra de calcio y proteínas.

Cereales, siempre presentes

Así sea en forma de pan, copos o galletas, los cereales son un elemento importante de un buen desayuno. Estos alimentos representan una fuente de hidratos de carbono complejos que aporta energía y nutrientes fundamentales. Es preferible optar siempre por los cereales integrales, pues tienen dentro más fibra, y evitar esos que tengan azucar añadida. Los cereales como la avena y la cebada, además, ayudan a minimizar la concentración de colesterol en sangre.

Al menos, una pieza de fruta

La dieta sana incluye el consumo de 3 frutas cotidianas, de forma que, al menos una de ellas ha de estar presente en el desayuno. La fruta es un alimento sustancial, fuente de vitaminas, hidratos de carbono y minerales, que por la mañana ayuda a hidratar el cuerpo.

Para aprovechar al máximo sus nutrientes, lo mejor es consumir la pieza de fruta completa, debido a que los zumos tienen dentro mucha menos fibra y se pierden vitaminas.

Alimentos para terminar un desayuno equilibrado

Además de los 3 elementos que no pueden faltar, lácteos, cereales y fruta, es muy aconsejable adicionar otros alimentos que conseguirán un aporte nutricional completo. Así sea en el desayuno o en un tentempié a media mañana, es saludable integrar alimentos como el huevo, frutos secos, tomate rallado o lonchas de un fiambre bajo en grasas, alternándolos durante la semana.

Así, algunos ejemplos de desayuno sana y equilibrado pueden ser:

Un vaso de leche, una tostada de pan integral con tomate rallado y aceite de oliva virgen extra y una pieza de fruta.

Un yogur con cereales sin azucar agregada, frutos secos y una fruta.

Una infusión o café, una tostada de pan integral con queso fresco y una loncha de ahumado o aguacate y una pieza de fruta.

El aporte energético del desayuno tendrá que ser conforme a las necesidades de cada individuo, dependiendo del nivel de actividad. Si tenemos un trabajo sedentario, el número de calorías cotidianas ha de ser menor que si somos más activos o hacemos deporte muchas veces. En todo caso, las fuentes de energía pueden ser siempre alimentos naturales, saludables y ricos en nutrientes, dejando para instantes esporádicos el consumo de productos con aporte elevado de grasas saturadas y azúcares, como la bollería industrial y los alimentos procesados.

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